Рацион во время ПМС: советы консультанта по питанию Марты Марнауз

0

Как правильно питаться и не срываться во время ПМС? Где брать мотивацию и как грамотно контролировать приёмы пищи? Разбираем самые популярные вопросы вместе с Мартой Марнауз, консультантом по питанию и экс-участницей ТВ-шоу «Зважені та щасливі».

ПМС — комплекс симптомов, которые появляются за 2-10 дней до начала менструации. Из популярного: нарушение сна, головокружение, высыпания, жирность волос, скачки давления, учащённое сердцебиение, тошнота, вздутие живота, диарея, отёки, усталость, дикий голод. Нашла что-нибудь своё?

Предлагаю остановиться на последнем очень распространённом симптоме — диком голоде. Уверена, каждая женщина раз в месяц ощущает изменения пищевых предпочтений, но далеко не каждая может им противостоять.

Пример! Две недели назад ты решительно настроилась изменить образ жизни: пошла в спортзал, навела порядок в холодильнике, убрала с видного места все вредности, зарядилась мотивацией и отправилась готовить утреннюю овсянку с бананом и грецкими орехами. В течении этих недель всё получается, чувствуется прилив энергии, сил, вдохновения… И вдруг настроение резко ухудшается. Ты вроде как стараешься всё ещё трезво оценивать ситуацию, но уже настороженно откладываешь полезную овсянку в сторону, томно открываешь тайный шкафчик с пакетом лакомств и начинаешь их утаптывать, не замечая, что уже почти всё съела.

А дальше? А дальше просыпаться здравый рассудок, начинаются угрызения совести, злоба, разочарование. Согласна, не самые приятные ощущения. Чтобы каждый месяц ты не попадала в собственную ловушку и наконец прервала бесконечный круг срывов, своими секретами «спасения» с нами поделилась экс-участница ТВ-шоу «Зважені та щасливі» Марта Марнауз.


Марта Марнауз, сертифицированный консультант по питанию,
автор программы похудения, Instagram: @martamarnauz

 

Во время ПМС гормоны влияют не только на аппетит, но и на наше настроение, активность и состояние в целом (эмоциональное, физическое). Каждый месяц организм готовится к беременности и пытается пополнить запасы за счёт питательных элементов, которые могут поступить из нашего рациона. Именно поэтому мы так часто заглядываем в холодильник и не можем от него отойти.

В этот период повышенный аппетит является нормой, поэтому без паники. При жёстких ограничениях есть риск нарушить гормональный фон и сбить менструальный цикл (жаль я этого не знала 15 лет назад). Ты будешь голодна, раздражительна, что в итоге приведёт к срывам и перееданию. Очень важен баланс и золотая середина, иначе можно съесть слона 🙂

Какие продукты есть во время ПМС, а от чего лучше отказаться?

Есть несколько золотых правил проверенных лично мной и моими, уже более 10000 похудевшими девочками,— как снизить тягу к сладкому и перееданию в этот период:

  • Не исключай сложные углеводы. Каши, бобовые, зерновые твёрдых сортов — источники сложных углеводов. Они, в отличие от простых углеводов и сахара, усваиваются организмом медленнее и тем самым нормализуют уровень сахара в крови, помогая укротить аппетит.
  • Ешь чёрный шоколад. Даже на стадии активного сброса веса можно в неделю есть 30 г чёрного шоколада, который содержит не менее 60% какао. Магний и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в тёмном шоколаде помогут справиться с раздражением и позитивно отразятся на настроении.
  • Ешь 5 г орехов на завтрак, добавляй оливковое масло в пищу. Эти продукты обладают противовоспалительными и обезболивающими свойствами за счёт высокого содержания Омега-3 и обеспечат организму заряд бодрости и энергии.
  • Ешь фрукты. Во время критических дней наш организм как никогда требует витаминов, способствующих снижению болевых ощущений. Отдавай предпочтение бананам, яблокам, ананасам — все они помогут бороться со спазмами.
  • Откажись в эти дни от спиртного, острого, излишне жирной и соленой пищи, пей больше воды. Чрезмерно солёная и жирная пища спровоцирует задержку жидкости в организме, что приведет к отёчности, вздутию живота и, конечно же, увеличению объемов, а употребление алкоголя может стать причиной более длительных менструальных болей — дисменореи.
  • Ограничь потребление кофеиносодержащих напитков. С одной стороны, при постоянной вялости и усталости во время ПМС чашка кофе или чая на утро поможет взбодриться, но, с другой стороны, кофеин повышает уровень кортизола в крови, что приводит к раздражительности, напряжению и беспокойству. Поэтому пей в день не более 3 чашек кофе, прислушиваясь к состоянию своего организма. А лучше всего в этот период замени кофеиносодержащие напитки на травяной чай.
  • Больше отдыхай и спи не менее 7 часов в сутки. Не исключено состояние «эмоционального выгорания» и для того, чтобы избежать продолжительных болей и плохого настроения в результате переедания, давай своему телу и разуму отдых. Если чувствуешь себя хорошо, умеренная физическая нагрузка пойдет лишь на пользу.
  • Прислушивайся к своему организму. Во время месячных всегда есть жуткое желание что-то пожевать, что-то съесть и в этом нет ничего страшного. Если очень хочется — позволь себе, но чуть-чуть и в первой половине дня. Ведь большие ограничения ведут к большим срывам и перееданиям. Береги себя! 🙂

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here