Углеводы в продуктах: нужны ли они тебе?

0

Углеводы углеводам рознь. Есть те, которые жизненно необходимы твоему организму, а есть те, без которых тебе будет только лучше. Чтоб не допускать распространенных ошибок и не вредить здоровью, почитай нашу статью

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из основных видов питательных веществ, а также наиболее важным источником энергии для нашего тела. Когда мы употребляем углеводы, наша пищеварительная система превращает их в глюкозу — и именно она используется организмом в качестве энергии. Дополнительная глюкоза хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Виды углеводов

Вот мы и перешли к самому главному — хорошие ребята и плохиши.

  • Простые углеводы — это сахар. Они предлагают быстрый короткий заряд энергии, но он моментально иссякает и уже скоро появляется опять чувство голода. Примерами таких углеводов являются сахар, конфеты и белый хлеб.
  • Сложные углеводы имеют длинные цепочки молекул сахара. Чтобы перевариться и насытить ими организм нужно время, а потому они невероятно полезны, так как обеспечат тебя энергией и чувством сытости на длительный срок. К ним относятся овощи и цельные зерна.

Понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым. Вот в чем секрет. Исследования показывают, что для снижения риска заболевания и увеличения продолжительности жизни взрослые должны получать от 45 до 65% (от 225 до 325 грамм) своих ежедневных калорий из углеводов. И когда эти калории поступают из сложных углеводов, организм говорит тебе спасибо.

Польза углеводов

  • Энергия на весь день.

Это основная функция углеводов. Вот почему нас с детства заставляют есть кашу. Не только из вредности, но и потому, что благодаря сложным углеводам она обеспечивает невероятный заряд на весь день.

  • Углеводы сохраняют мышечную массу.

Когда есть дефицит углеводов, есть дефицит глюкозы (и гликогена тоже). Это провоцирует организм расщеплять мышцы на аминокислоты и использовать их в качестве глюкозы для питания организма. Именно поэтому не стоит сидеть на низкоуглеводной диете, особенно если ты хочешь красивое и подтянутое тело.

  • Углеводы могут предотвратить сердечные заболевания и диабет

Конечно, речь здесь идет о не рафинированных углеводах. Они вредны для здоровья. Но прием сложных углеводов в форме пищевых волокон может улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови и холестерина.

Правильные углеводы

Теперь если ты решила питаться максимально правильно и с пользой для здоровья, давай разберемся конкретно, в каких продуктах «хорошие» сложные углеводы, а в каких «плохие» простые.

Продукты, которые стоит употреблять:

  • фрукты и овощи
  • бобовые
  • орехи и семена
  • цельные зерна
  • Нельзя употреблять:

  • сладкие напитки и фруктовые соки
  • белый хлеб
  • мороженое
  • шоколадные конфеты
  • выпечку, пирожные и печенье
  • картофельные чипсы и картофель фри
  • Всякий раз, когда ты будешь испытывать желание съесть плохие углеводы, лучше выбери полезную альтернативу.

    • Конфеты замени сухофруктами и свежими фруктами
    • Газировку замени фруктовым соком
    • Белый хлеб замени цельнозерновым
    • Макароны из мягкой пшеницы замени макаронами из твердых сортов
    • Шоколадное печенье замени овсяным печеньем с изюмом
    • Сухие завтраки замени овсяными хлопьями

    Богатые углеводами продукты

    • Коричневый рис (Размер порции — 185 грамм. Углеводы — 143 грамма)

    Коричневый рис является богатым источником растительных лигнанов, которые могут защитить от болезней сердца. Он также богат магнием, который способствует здоровью сердца, так же как селен, которого много в этом продукте.

    • Гречка. (Размер порции — 170 грамм. Углеводы — 122 грамма)

    Помимо углеводов, гречка также богата белком. Она содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречневой крупе способствует пищеварению и обеспечивает тебе долгое чувство сытости.

    • Фасоль. (Размер порции — 184 грамм. Углеводы — 113 грамм)

    Фасоль не только обеспечит тебе энергию благодаря большому количеству углеводов, но поможет сбросить вес! Соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, предотвращают абсорбцию и расщепление крахмала, что приводит к потере веса.

    • Чечевица. (Размер порции — 192 грамм. Углеводы — 115 грамм)

    Особенно этот продукт важен вегетарианцам, потому что является альтернативой мясу благодаря высокому содержанию белка. Она также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца. Будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью.

    • Овсяные хлопья. (Размер порции — 156 грамм. Углеводы — 103 грамма)

    Овес также богат бета-глюканом, мощным растворимым волокном. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

    • Картофель. (Размер порции — 369 грамм. Углеводы — 68 грамм)

    О пользе и вреде картофеля до сих пор ведутся жаркие дебаты. Кто-то против того, чтоб употреблять этот продукт, а кто-то называет его чуть ли не лучшим источником углеводов. Одно мы знаем точно — углеводов в картофеле действительно много. А еще он богат (сюрприз!) витамином С.

    • Бананы. (Размер порции — 225 грамм. Углеводы — 51 грамм)

    Если ты не успела полноценно позавтракать, обязательно захвати с собой хотя бы банан. Клетчатка в бананах (пектин и устойчивый крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот богатый калием фрукт полезен для сердца.

    • Нут. (Размер порции — 164 грамма. Углеводы — 45 грамм)

    Помимо углеводов, нут — отличный источник белка. В 1 чашке содержится около 15 граммов питательного вещества.

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here